Скандинавская ходьба в – Скандинавская ходьба с палками: что это, польза и вред, техника — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Скандинавская ходьба – модный фитнес: в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц — Под прицелом — Блоги

Главная
Допинг
Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- Золотой мяч 19
- Реал Мадрид – Барселона
- Россия
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Сборные
- Олимп-ФНЛ
- Евро-2020
Все турниры
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
Все клубы
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
Все футболисты
Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Первого канала
- Кубок Шпенглера
- Молодёжный чемпионат мира
- Шведские игры
- Чешские игры
- Юниорский чемпионат мира
Все турниры
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
Все клубы
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Никита Гусев
- Илья Михеев
Все хоккеисты
Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
Все турниры
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
Все клубы
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Кобе Брайант
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
Все баскетболисты
Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Шелковый путь
Все турниры
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Торо Россо
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
Все команды
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Роберт Кубица
- Даниил Квят
- Кими Райкконен
- Фернандо Алонсо
- Шарль Леклер
- Валттери Боттас
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
Все пилоты
Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- US Open
- Australian Open
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
Все турниры
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Симона Халеп
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
Все теннисисты
Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- UFC 245
Все турниры
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Деонтей Уайлдер
- Сауль Альварес
- Джон Джонс
- Александр Емельяненко
Все бойцы
Ставки
Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Гран-при
- Чемпионат Европы
- Чемпионат мира
Все турниры
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
Все сборные
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Михаил Коляда
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
Все фигуристы
Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат мира-2020
- Ижевская винтовка
Все турниры
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
Все сборные
- Александр Логинов
- Мартен Фуркад
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
Все биатлонисты
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Прочие

Главная
Допинг
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Авто
Теннис
Бокс/MMA/UFC
Ставки
Фигурное катание
Биатлон
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020

Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол

Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
  - Россия
  - Сборные
  - Лига чемпионов
  - Лига Европы
  - Англия
  - Испания
  - Италия
  - Германия
  - Франция
  - Украина
  - Южная Америка
  - Голландия
  - Португалия
  - Африка
  - Любительский
  - Азия
  - Беларусь
  - ФНЛ
- Хоккей
  - 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
  - Россия
  - Сборные
  - НХЛ
  - КХЛ
- Баскетбол
  - Turkish Airlines Euroleague
  - Россия
  - НБА
  - Зарплаты НБА
  - Еврокубки
  - Сборные
  - Еврочемпионаты
  - Женский баскетбол
- Биатлон
  - Чемпионат мира по биатлону
  - Кубок мира по биатлону
- Теннис
  - ATP
  - WTA
  - Кубок Дэвиса
  - Кубок Федерации
  - Ролан Гаррос
- Авто
  - Формула-1
  - Мото
  - Ралли
  - ДТМ
  - Другие серии
- Бокс/MMA/UFC
  - UFC
  - Бокс Профи
  - ММА
  - Прочее
- Фигурное катание
  - Чемпионат мира по фигурному катанию
- Прочие
  - Американский футбол
  - Бадминтон
  - Бейсбол
  - Бильярд/снукер
  - Борьба
  - Бобслей/сани/скелетон
  - Велоспорт
  - Водные виды
  - Волейбол
  - Гандбол
  - Гимнастика
  - Гольф
  - Гребля
  - Единоборства
  - Керлинг
  - Конный спорт
  - Коньки/шорт-трек
  - Легкая атлетика
  - Лыжи
  - Мини-футбол
  - Настольный теннис
  - Парусный спорт
  - Пляжный футбол
  - Покер
  - Регби
  - Современное пятиборье
  - Стрельба
  - Триатлон
  - Тяжелая атлетика
  - Фехтование
  - Хоккей на траве
  - Хоккей с мячом
  - Шахматы
  - Экстрим
  - Экзотические виды
Все блоги
Подкасты
Статусы
- Популярные
- Новые
Рейтинг букмекеров
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- Мобильные
- Российские
- С кэшбеком

Fantasy

Fantasy
Прогнозы
Редакционные игры

Fantasy-команды

Киберспорт
Прогнозы на спорт

www.sports.ru

Скандинавская ходьба. Как жечь калорий больше, чем при беге?

Что такое скандинавская ходьба?

Польза скандинавской ходьбы

Ходьба для похудения

Кому можно заниматься скандинавской ходьбой?

Палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба: как правильно одеваться?

Техника скандинавской ходьбы

Резюме

Скандинавская ходьба может сжечь в 2 раза больше калорий, чем бег трусцой. Но только в том случае, если вы следите за техникой и не жалеете сил. Как ходить правильно, чтобы худеть и поддерживать здоровье?

Если вам все еще кажется, что скандинавская ходьба – это удел старушек, а палки сродни костылям, то скажем прямо: вы сильно отстали от жизни. Скандинавскую ходьбу придумали вовсе не в помощь пожилым и немощным, а как летнюю тренировку для лыжников-профессионалов. Это было в Финляндии в середине 70-х. И подобная ходьба так и осталась бы неизвестной никому, кроме профи, если бы не Марко Кантанева.

В 1997 году этот финский лыжник догадался запатентовать метод. И стал активно обучать всех желающих. Сначала над парнем, рассекавшим по летним улицам с лыжными палками, только смеялись. Но когда вышла его книга о пользе такой нагрузки, счет учеников пошел сначала на десятки тысяч, а потом и на миллионы.

За 20 лет скандинавская ходьба захватила весь мир. Сейчас этим видом фитнеса занимаются более 14 миллионов человек.

Польза скандинавской ходьбы

Во время скандинавской ходьбы в работу включается 95% мышц, в то время, как обычная ходьба нагружает только 70%, а бег – и того меньше.

При этом опора на палки позволяет разгрузить колени и тазобедренные суставы. Поэтому скандинавскую ходьбу рекомендуют при некоторых заболеваниях суставов и нижних конечностей, а также при подагре.

Впрочем, здоровым такая ходьба тоже очень даже полезна. Если начнете всерьез заниматься, то вот какие изменения вас ждут:

Скандинавская ходьба приведет тело в тонус и поможет перейти от диванного образа жизни к более здоровому. Если ваши сердце и мышцы еще не готовы к более интенсивным тренировкам, например, к бегу, то ходьба с палками – самое то, чтобы начать. Когда мускулатура окрепнет, вы сможете попробовать более жесткие нагрузки.
Скандинавская ходьба поможет укрепить пресс: при правильной технике его мускулатура неплохо прокачивается.
Прогулки с палками на свежем воздухе помогут наладить отношения с нервной системой: ваш сон улучшится, а от депрессии и плохого настроения не останется и следа.
Скандинавская ходьба поможет привести в порядок ягодицы. Особенно, если двигаться с максимальной скоростью.
Скандинавская ходьба поможет похудеть. Это прекрасная кардиотренировка, которая идеально подходит для жиросжигания.
Скандинавская ходьба отлично тренирует сердце и сосуды, а значит – предотвращает развитие гипертонии и ишемической болезни. Также во время тренировки улучшается кровоснабжение внутренних органов.
У вас улучшится осанка. Это связано с тем, что, отталкиваясь от земли палками, вы прорабатываете мускулатуру спины и наращиваете мышечный корсет, который и держит ваш торс, не давая сутулиться.
Скандинавская ходьба позволит вам ходить быстрей. Ученые провели целое исследование, итогом которого стал однозначный ответ: скорость скандинавской ходьбы выше, чем обычной.
У вас улучшится чувство равновесия и координация движений.
Вам станет легче дышать. Регулярные занятия скандинавской ходьбой увеличивают дыхательный объем легких на 30%. Этот вид фитнеса отлично помогает при бронхиальной астме. А еще он в силах продлить жизнь людям с такими тяжелыми недугами, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Кроме того, скандинавская ходьба значительно улучшает качество жизни таких больных.
Скандинавская ходьба омолодит вас. Исследования показали, что пешие прогулки с палками снижают уровень холестерина в крови, стабилизируют давление, улучшают работу кишечника, нормализуют обмен веществ и помогает организму быстрее избавляться от токсинов. Также они предотвращает развитие такой старческой проблемы, как остеопороз.

Кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба показана практически всем. Ходить с палками можно даже в том случае, когда запрещены другие нагрузки. Исключений совсем немного и большая часть из них – временная. Занятия противопоказаны только при острых инфекциях, во время обострения хронических заболеваний, в послеоперационный период, пока не разрешит врач, а также в случаях тяжелого поражения опорно-двигательного аппарата. Впрочем, и тут последнее слово за медиками: в некоторых случаях ходьба только на пользу.

Ходьба для похудения

Скандинавская ходьба отлично подходит для похудения. С одним условием: ходить надо быстро и с соблюдением правильной техники. Вальяжная прогулка, конечно, тоже принесет организму пользу, но потратить нужное количество калорий и стать заметно стройней от нее вы едва ли сможете. Ну а если ходить правильно, то за час можно сжечь до 700 ккал.

Конечно, это усредненные цифры. Более точно представить себе ваш расход за час занятий поможет эта таблица.

Но вообще в таком деле, как сжигание калорий, все очень индивидуально и зависит от вашего пола, возраста и физических параметров. Поэтому для контроля за расходом калорий лучше все же воспользоваться спортивными часами или фитнес-браслетом. Они же покажут динамику: как растут ваши нагрузки и улучшаются показатели выносливости.

Заниматься надо не менее 3 раз в неделю минимум по 45 минут. Но лучше – час: ведь только через 30-40 минут организм начинает процесс окисления жиров. Скандинавская ходьба идеально подходит для длительных супержиросжигательных тренировок, о которых мы рассказывали тут.

Скандинавская ходьба хороша тем, что субъективно нагрузка кажется более легкой, чем есть на самом деле. Поэтому даже не слишком подготовленный человек может выдерживать длительные тренировки. Если не болят ноги и вообще чувствуете себя комфортно, то ходить можно и ежедневно.

Занятия скандинавской ходьбой по 5 раз в неделю позволят сбрасывать по 3-4 кг в месяц.

Естественно, все это только при правильном питании: следите, чтобы с началом тренировок вы не начали больше есть. А главное: не заедайте нагрузки сладким: всего один пончик вернет вам все потраченные калории и принесет новые.

Скандинавская ходьба прекрасно подходит для тех, кто страдает сильным ожирением. Бег им противопоказан, а простые прогулки без палок могут оказаться недостаточно энергозатратными, чтобы запустить процесс сжигания жиров.

Скандинавская ходьба – идеальная тренировка для тех, кто страдает выраженным ожирением.

Еще одна хитрость: вы похудеете быстрей, если будете ходить по пересеченной местности, а зимой – по снегу. Тренировки в холодное время тоже подстегнут процесс, ведь на обогрев организм тратит дополнительную энергию.

Чтобы понять, достаточную ли нагрузку получает организм, следите за пульсом. Для оптимального жиросжигания держите его в пределах 140 ударов в минуту.

Скандинавская ходьба: как правильно одеваться

Собственно, нужно не так уж много: комфортная одежда по сезону и желательно кроссовки. Некоторые специалисты говорят, что подойдет просто любая удобная обувь. Но лучше все же, чтобы она была спортивной: как-никак за каждое занятие вы будете преодолевать минимум 6-7 километров.

Специальные кроссовки для скандинавской ходьбы вы можете и не найти. Подойдут беговые, обувь для треккинга (пеших походов), а также обыкновенные прогулочные кроссовки. Что должно быть обязательно, так это:

Широкая подошва, чтобы вести к минимуму риск поскользнуться или подвернуть ногу.
Подошва должна хорошо гнуться. Обратите внимание: у кроссовок, предназначенных для походов в горы, подошва слишком жесткая. В такой обуви ходить по обычным дорожкам будет неудобно.
Высокая пятка и меньшая высота подошвы у носка. Это обеспечивает плавный перекат ступни.
Амортизация. Вообще лучше, чтобы подошва была не слишком тонкой: конечно, ударная нагрузка при ходьбе не такая, как при беге, но все же она есть.
Легкость. Если каждый кроссовок весит больше 400 граммов, долго ходить в них будет тяжело. Не обманывайте себя: в тяжелой обуви ноги не будут лучше тренироваться. Просто вы быстрее устанете и не сможете пройти свой максимум.
Кроссовки для скандинавской ходьбы должны быть достаточно высокими и плотно охватывать голеностоп.
Ноги не должны потеть. Впрочем, вентиляция есть практически у всех хороших кроссовок.
Если ходить собираетесь по пересеченной местности, то обратите внимание на протектор. Не будет лишней подошва с шипами. А если будете тренироваться в лесу, то хорошо бы еще и усиленный носок.

Палки для скандинавской ходьбы

Хотя первые занятия скандинавской ходьбой проводились именно с лыжными палками, но весьма скоро выяснилось, что вообще-то для ходьбы они не очень годятся. Во-первых, потому что острый наконечник по асфальту скрежещет, а в землю проваливается. А во-вторых, потому что палки для ходьбы должны быть короче, иначе неудобно.

Палки бывают монолитные и телескопические. Последние есть смысл брать для ребенка, пока он растет. Или если собираетесь с ними путешествовать: в сложенном состоянии они занимают совсем мало места. Но они не такие надежные, как монолитные. Фиксаторы придется беречь от воды и песка, к тому же зимой они могут замерзнуть. А поломка фиксатора во время ходьбы может привести к падению и травме, если палка сложится в самый неподходящий момент.

Палки высокого класса складными не бывают

Важен и материал, из которого делаются палки. Это может быть алюминий, карбон (он же углеродное волокно) или композит. Лучше, конечно, карбон: он и легкий, и прочный, и пружинит. Но складные палки из него, как правило, не делают. Зато есть телескопические модели с композитно-карбоновым древком. На дорогих палках, как правило, указывают карбоновый индекс – содержание углеродного волокна. Начинающим лучше брать модели с индексом 20-30%. Палки с более высоким индексом слишком жесткие, а с более низким – могут оказаться ненадежными.

У палок для скандинавской ходьбы обязательно должно быть крепление к руке – темляк. Он похож на перчатку с отрезанными пальцами. Удобно, когда темляк отстегивается от палки: так руку можно будет очень быстро освободить.

И да, вам понадобятся наконечники. Они нужны для ходьбы по асфальту. Лучше, если они будут резиновыми: пластик очень быстро стирается. Впрочем, и резиновый наконечник – это расходный материал.

Длину монолитных палок рассчитывают по формуле. Вот она:

Рост умножить на коэффициент 0,68, а полученную цифру округлить

Например, если ваш рост 178 см, то:

178 * 0,68 = 121,04

Палок длиной 121 сантиметр не бывает, так что округляем цифру до 120. Это и есть ваш размер.

Для удобства можно воспользоваться вот этой линейкой:

Ну а можно просто взять палку за рукоятку и поставить к носку ноги. Если рука согнется в локте под прямым углом – это ваш размер.

Техника скандинавской ходьбы от Марко Кантаневы

Закрепите темляк (ремешок) на руках так, чтобы было удобно. Должно ощущаться небольшое натяжение.
Начинайте идти своей обычной походкой с опущенными руками, пусть палки пока волочатся по земле.
Когда во время естественной ходьбы ваша рука (неважно правая или левая) окажется впереди и приподнимется, прихватите палку чуть сильнее и при движении назад оттолкнитесь ею от земли.
После толчка при движении назад отпустите палку: пусть она волочится по земле, пока рука вновь не окажется впереди и наверху. Тогда снова захватите палку и вновь оттолкнитесь.

Ошибиться тут сложно. Главное: не ставьте палки вперед и не опирайтесь на них, как на костыли, держите их прямо, а не под углом, как вязальные спицы, и не сгибайте сильно локти, иначе нагрузка на плечевой пояс будет слишком низкой, и пользы для него, а также для легких – будет меньше.

РЕЗЮМЕ:

Скандинавская ходьба – отличный способ похудеть для тех, кому не подходит бег и другие интенсивные нагрузки. Она не требует больших затрат, но едва ли подойдет очень занятым людям, так как заниматься надо не менее 3 раз в неделю по часу, а лучше по два. Если ходить быстро и соблюдать технику, за час можно сжигать до 700 ккал, худея на 3-4 килограмма в месяц.


VIVOACTIVE 3 С БЕЛЫМ РЕМЕШКОМ Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay	VIVOSMART 3 Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой	VIVOSPORT Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

club.garmin.ru

Скандинавская ходьба | Азбука здоровья

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью. Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса. Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний. После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади. Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град. Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок.

Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории. Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах. Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

Мастер класс по скандинавской ходьбе

azbyka.ru

Скандинавская ходьба для пожилых: правила и рекомендации

Скандинавская ходьба относится к современным видам оздоровительных упражнений и представляет собой передвижение пешком с двумя палками наподобие ходьбы на лыжах. Благодаря тому, что такие упражнения приносят огромную пользу для здоровья, в Европе скандинавская ходьба стала популярнейшим видом фитнеса, особенно среди пожилых людей, которым противопоказано заниматься бегом.

Польза скандинавской ходьбы

Данный вид спортивных упражнений обладает множеством достоинств. Скандинавской ходьбой может заниматься любой человек, при этом не требуются какие-то особые погодные условия, дорогие тренажеры, специальная одежда и наличие спортзала. К тому же, к такому виду ходьбы очень легко приучить организм. Скандинавская ходьба оказывает достаточно мягкий оздоровительный эффект и не нуждается в тщательной подготовке тела к регулярным занятиям.

Польза этих упражнений обусловлена занятиями на свежем воздухе, при которых организм насыщается большим количеством кислорода. При этом усиливается кровообращение, органы и ткани омываются питательными веществами и вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение и общее самочувствие человека.

При длительной пешей прогулке в работу включаются мышцы ног, спины, рук, туловища, что обеспечивает интенсивное сжигание калорий – человек становится стройнее, сильнее и выносливее. А если ходить в парковых зонах, в скверах или на природе, где изобилует приятный глазу ландшафт, ходьба будет способствовать успокоению психики, укреплению нервной системы и повышению способности организма противостоять стрессам и эмоциональным перегрузкам.

Скандинавскую ходьбу можно отнести к определенной разновидности лечебной гимнастики, поскольку ходьба с элементами опоры является частью многих комплексов, которые стимулируют жизненные функции.

Польза скандинавской ходьбы заключается и в других воздействиях на организм:

уменьшается артериальное давление;
понижается уровень холестерина;
повышаются защитные силы организма;
улучшается подвижность тела и координация движений;
увеличивается кровообращение мозга, что приводит к ускорению реакций и улучшению памяти;
снижается риск развития инсульта или инфаркта;
укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается частота болевых приступов при остеохондрозе, протрузии дисков или при наличии межпозвоночной грыжи;
увеличение продолжительности жизни;
улучшение работы дыхательной и сердечнососудистой систем.

Опора на палки позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому данным видом спорта можно заниматься даже неподготовленным и физически слабым людям, а также тем, кто страдает от ожирения. Техника освоения скандинавской ходьбы очень проста и доступна всем людям.

Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей?

Многие оздоровительные занятия включают упражнения, которые выполнять людям в возрасте достаточно тяжело, поскольку у пожилых людей координация движений уже не настолько хорошая, как у молодых. Скандинавская ходьба является крайне эффективным видом поддержания физической активности для пенсионеров – движения тела при этих занятиях совершенно естественные и не требуют особой физической подготовки. К тому же, продолжительность занятий и уровень нагрузки можно регулировать по своему самочувствию.

Данный вид спорта помогает увеличивать плотность костной системы и восстанавливать функции организма, которые утрачиваются с годами. Для пенсионеров это очень важно, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены высокому риску травмирования. Ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии при болезни Паркинсона, после проведенных операций на суставах конечностей, а также при общей слабости мышц в пожилом возрасте.

Техника скандинавской ходьбы

В технике этих упражнений нет ничего сложного. Скандинавская ходьба почти полностью соответствует обыкновенной прогулке человека пешком, кроме того, что он при этом еще и опирается на палки. Движение туловища должно производиться без напряжения, расслабленно, ноги и руки должны двигаться синхронно: левая нога и правая рука вперед, ставим палку, затем переносим левую руку и правую ногу вперед и снова ставим палку.

При опускании ноги ставить ее нужно сначала на пятку, затем переносить на носок. Рывков при движении быть не должно – всё делается плавно и свободно, как при обычной ходьбе. Темп во время ходьбы должен быть немного более интенсивным, чем при обычной прогулочной. Диапазон движения рук – чуть шире, при этом длина шага определяется дальностью постановки рук. Чем шире будет шаг, тем большую нагрузку будет получать организм.

Интенсивность тренировок необходимо устанавливать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Если нагрузка слишком мала, польза будет минимальной, поэтому желательно делать шаги и движения рук как можно более широкими.

Вариантов у этих упражнений очень много. Можно чередовать быструю и медленную ходьбу, мелкий и широкий шаг, разбавлять обычную ходьбу с короткими пробежками и перерывами для восстановления сил и отдыха. Если обычная ходьба с палками не дает эффективной нагрузки, можно использовать специальные утяжелители, которые прикрепляются к палкам.

Общие рекомендации

Для получения положительного результата от занятий скандинавской ходьбой, рекомендуется придерживаться определенных правил:

Частота тренировок. Специалисты советуют ходить с палками не менее трех раз в неделю по 30 и более минут. Если же позволяет здоровье, можно заниматься ходьбой и каждый день по часу. Новичкам и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата лучше начинать с прогулок по 15 минут дважды в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность ходьбы. Главное правило – прогулки должны даваться легко. Если ощущается дискомфорт или боли, интенсивность тренировок необходимо снизить.
Разминка и подготовка. Как и в любом другом виде спорта, перед началом упражнений нужно хорошенько размяться. Кроме того, следует проверить крепления, установить нужную длину ремней, которые удерживают палки в руках.
Дыхание. Строгих ограничений тут нет. Во время ходьбы рекомендуется дышать так, как требует организм. При слабых нагрузках достаточно будет носового дыхания, а при интенсивных можно задействовать рот.

После завершения тренировок нужно несколько раз глубоко вздохнуть и еще раз проделать упражнения на растяжку мышц бедер, спины, икр. Очень полезно будет посетить сауну после ходьбы. Если нет такой возможности, можно принять горячую ванну – она отлично расслабит мышцы и предотвратит болезненные ощущения от нагрузок.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Одежду для ходьбы с палками следует подбирать в зависимости от сезона и погодных условий. В летнее время подойдут футболки или майки, шорты и тенниски, изготовленные из качественных натуральных материалов. Для защиты от солнца рекомендуется использовать кепку или козырек. Если ходьба предстоит длительная, лучше воспользоваться кремом от солнца. Для предотвращения травм и образования мозолей от палок следует носить специальные фитнес-перчатки.

Зимой желательно надевать специальное термобелье, но здесь нужно учитывать климатические условия. При скандинавской ходьбе организм усиленно выделяет тепло. Если его будет слишком много, повышается риск простудиться на холоде. Ходить с палками можно и во время дождя, но обувь и одежду при этом нужно надевать непромокаемую, либо воспользоваться обычным полиэтиленовым дождевиком.

Идеальная обувь для скандинавской ходьбы – обычные кроссовки. Но вполне можно носить любую другую спортивную обувь, которая будет удобно сидеть на ноге, не жать и не вызывать дискомфорта при длительных прогулках.

Как выбрать палки

Важнейший элемент скандинавской ходьбы – это правильно подобранные палки. Обычные лыжные палки тут не годятся – они слишком длинные и будут оказывать чрезмерную нагрузку на колени, спину и щиколотки. К тому же, палки для скандинавской ходьбы удобно крепятся на руках специальными ремешками, которые позволяют совершать отталкивающие движения без сжатия рукоятки, а это, в свою очередь, позволяет избежать появления мозолей.

Если предстоит прогулка по снегу или льду, применяют палки с острым шипом на конце, а при ходьбе по бетону или асфальту – палки с резиновыми наконечниками.

Бывают монолитные и телескопические палки. Монолитные считаются более надежными и безопасными, поскольку у них отсутствуют фиксаторы, которые быстро приходят в негодность от действия влаги и пыли, и могут сломаться в самый неподходящий момент, спровоцировав падение и травмы спортсмена. С другой стороны, телескопические палки очень удобно брать с собой в дорогу – в сложенном состоянии они занимают очень мало места.

Выбирая палку для скандинавской ходьбы, нужно следовать определенным рекомендациям:

Обратить внимание на производителя. Самые качественные палки делают такие фирмы как: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Покупать китайскую продукцию или неизвестные бренды не стоит, поскольку качество у них оставляет желать лучшего.
Не рекомендуется покупать б/у или уцененные палки.
Обратить внимание на содержание карбона в палках – этот элемент отвечает за прочность снаряжения. Чем выше его содержание, тем надежнее будут палки. Индекс карбона должен составлять минимум 20%.
Не покупать палки с несъемными наконечниками. Шипы со временем приходят в негодность и их следует менять. Дешевые палки придется выбрасывать вместе с негодными наконечниками.
Чем меньше пластиковых деталей будет в палке – тем лучше.
Осмотреть древко и рукоятку, взвесить палку в руках, постучать ей по полу – она должна быть упругой и легкой, удобно лежать в руке, не скользить и надежно крепиться.
Желательно сразу докупить несколько запасных резиновых наконечников.
Нельзя покупать палки, которые продавцы не разрешают достать из упаковки.
Пластик – худший материал для ручки. Покупать такие палки строго не рекомендуется, поскольку они будут скользить в руке, усложняя тренировки.
Обратить внимание на вибрацию – если палка слишком вибрирует, с ней будет трудно проводить занятия.

Огромное значение имеет и правильно выбранная длина палки. Чтобы рассчитать длину, можно воспользоваться простой формулой: рост умножаем на 0,68, получившуюся цифру округляем до ближайшего числа, кратному 5-ти. Например, при росте 180 см, оптимальная длина палок будет: 180х0,68=122,4. Округляем и получаем 120 – это и будет подходящей длиной палки.

Выбирать длину палки нужно еще и с учетом индивидуального строения тела. Чтобы прогулки не вызывали дискомфорта, рекомендуется провести небольшой тест: поставить палку наконечником на носок ноги. Если локоть этой руки согнулся под прямым углом – значит, длина выбрана верно. Следует учитывать, что чем длиннее палка, тем выше будет нагрузка при ходьбе. Многие инструкторы рекомендуют приобретать палки, длина которых на 5-10 см больше рассчитанной по формуле, хотя этот совет больше подойдет людям, которые занимаются скандинавской ходьбой уже долгое время.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

runnerclub.ru

скандинавская ходьба это: кардионагрузка, можно, кратко, правильно

Скандинавская ходьба — это здорово! Такие слова я могу сказать исходя из своего личного опыта. Долгое время я недооценивал этот вид спорта. Более того считал чудаками людей, которые летом ходят с лыжными палками. Но теперь мое мнение кардинально поменялось.

И я по-настоящему полюбил этот необычный вид активности. Кроме того, увидел объективные преимущества скандинавской ходьбы перед другими видами физических упражнений.

Не такой как все

Марко Кантанева – финский лыжник, который придумал и разработал систему ходьбы летом с палками, но без лыж. А лыжные палки — усовершенствовал. И они стали только отдаленно напоминать свой прототип. Однако известный всему миру, основоположник скандинавской ходьбы Марко, не один раз слышал насмешки в свой адрес.

Над ним подтрунивали даже его коллеги — лыжники. Их еще раздражало и то, как он занимается с обычными людьми, совсем не спортсменами. Однако прошло три месяца. И те, кто считал, что занятия Марко с людьми это какая-то ерунда, вдруг с удивлением обнаружили, десятитысячную толпу последователей этого финского лыжника. Nordic walking – так теперь называют скандинавскую ходьбу по всему миру. Более того скандинавская ходьба — это теперь вид спорта.

Несомненно, каждому, кто решил заниматься скандинавской ходьбой тоже нужно освободиться от комплексов. И не обращать внимания на чужое мнение и косые взгляды прохожих.

Чтобы чего-то достичь важно не бояться отличаться от других. Поверьте, это стоит того!

Используйте свой шанс

Потому что скандинавская ходьба — это хорошая возможность поправить свое здоровье при таких серьезных заболеваниях как:

Более того финская ходьба – это прекрасное средство реабилитации. Она эффективно восстанавливает работоспособность человека после тяжелых операций. Также будет незаменима после лечении серьезных травм костей и суставов. Человек обретает способность быстро «встать на ноги» после инфаркта или инсульта.

Таким образом, он перестает нуждаться в трости или костылях, когда выбирает эстетичные скандинавские палочки.

Кроме того, следует сказать, что для скандинавской ходьбы нет совершенных противопоказаний.

Единственное условие — отсутствие любых острых форм заболеваний. И конечно же дозированная, индивидуальная нагрузка. При этом, тщательная разминка перед ходьбой

Например, мне самому в этом пришлось убедиться, когда с опухшим коленным суставом я не мог пройти даже сотню метров. Вернее мог, но потом колено сковывало, а опухоль увеличивалась.

Многочисленные исследования доказали, что без движения наши мышцы и связки слабеют и атрофируются. А наша сердечно сосудистая система дряхлеет и выходит из строя.

Эту аксиому я прекрасно понимал. Потому что в свое время делал пробежки в несколько километров и активно занимался силовыми тренировками.

На самом деле, наши суставы смазываются межсуставной жидкостью, только когда двигаются.

Другими словами, сустав питается и живет, если совершает движения. Без движения сустав разрушается!

С моей временной прикованностью к дивану нужно было что-то делать. И таким решением проблемы стала скандинавская ходьба. Стоило только поверить, попробовать и оценить преимущества!

Ощутимые преимущества.

При такой ходьбе с палками вес тела распределяется равномерно между ногами и руками.

По сути скандинавская ходьба — это как-бы ходьба на четырех ногах.

В действительности, такая ходьба позволяет проходить немалые расстояния. Что в свою очередь укрепляет мышцы и связки на ногах. Но при этом позволяет хорошо разгрузить суставы ног. Максимально включены в работу и при этом не перегружаются основные суставы опорно-двигательного аппарата человека.

Красивая и здоровая осанка

Как я уже говорил мне приходилось заниматься бегом и увлекаться ездой на велосипеде. Конечно, у каждого из этих физических упражнений есть своя польза. Но давайте спросим себя как езда на велосипеде или бег способны улучшить или даже сформировать правильную осанку. Или может быть я об этом просто не слышал?

Тем не менее, сегодня популярные велосипеды с низким рулем создают не очень приятные ощущения для спины ездока. Попробуйте длительное время, поездить сильно наклонившись вперед и вы поймете, о чем я говорю.

Так вот, одно из преимуществ скандинавской ходьбы – это формирование красивой осанки.

Все дело в том, что при правильной технике этой ходьбы, невозможно быть сутулым или сгорбленным. А ведь по сути такая осанка – результат неправильного сидения на стуле, в классе, офисе, за компьютером. Вы, наверное согласитесь, что на сегодняшний день большинство людей страдает теми или иными нарушениями осанки. Поэтому скандинавская ходьба будет им очень кстати. Это, во-первых.

90% и приличная тренировка

Во-вторых, скандинавская ходьба – это уникальное физическое упражнение которое включает в работу до 90% всех мышц тела! Хотя такое полезное упражнение как бег тоже задействует почти столько же мышц. Но на часть из них почти не испытывает никакой нагрузки. Не говоря уже про езду на велосипеде.

В то же время я хорошо помню свои ощущения когда впервые совершил прогулку по-скандинавски. Невероятно, но мне казалось, что я не только ходил, но и отжимался! Потому что чувствовалась нагрузка не только на руки, но и на грудные мышцы. И весь плечевой пояс был в тонусе.

Таким образом можно прийти к выводу что скандинавская ходьба помогает активно и гармонично развивать все группы мышц. Следовательно – иметь красивое, тренированное тело.

Кардио тренировка для пожилых

В третьих Nordic walking – активность, которая при правильной технике не травмируют и не перегружает суставы. При этом, заставляя их активно работать и укрепляться. Ни для кого не секрет, что при беге, колено испытывает ударные нагрузки. Особенно при неправильной технике и неподходящей обуви. Следовательно, бег не совсем подходящее занятие для пожилых людей или для тех, кто перенес травму нижних конечностей.

В то же время пожилым людям, которым противопоказаны большие физические нагрузки скандинавская ходьба позволяет поддерживать тело в тонусе.

Такая умеренная кардионагрузка позволяет людям в преклонном возрасте продлить активную жизнь, наполненную бодростью и хорошим настроением.

По силам для людей с избыточным весом

Также хотелось бы упомянуть и о людях с избыточным весом. Для страдающих ожирением такой вид активности — возможность выйти из замкнутого круга. Потому что тучному человеку, со временем тяжело даже ходить.

Но для того чтобы освободиться от лишних килограммов веса обязательно нужно двигаться. И тут на помощь приходит такая необычная и современная финская ходьба. Так как при ней нагрузка на ноги снижается почти в 2 раза! И происходит чудо: тучный человек способен совершать длительные прогулки на пути к стройности. В тоже время физическая активность регулирует аппетит и помогает избавиться от обжорства. (Полезная статья на эту тему по ссылке)

Поэтому скандинавская ходьба — это хороший способ для похудения

«Он не лает, не кусается»

В-четвертых, преимущество ходоков по-скандинавски – уважуха собак.

Да, да вы не ослышались! Вспомните, как проезжали на велосипеде мимо частного сектора. И как часто приходилось увеличивать скорость, чтобы оторваться от надоедливого четвероногого? А бегуны?

Так те вообще уязвимы перед лающими бестиями. Приходиться останавливаться, терять ритм…

То ли дело, занимающийся, скандинавской ходьбой! Не забывайте, друзья, что это ходьба с палками и причем двумя! Что конечно же придает уверенности при встрече лающим псом. Мне самому не раз было интересно наблюдать поведение собаки, когда я двигался на нее опираясь на палки.

Иногда, друг человека встречал меня заливистым лаем. Но когда я, не снижая ритма продолжал идти своей дорогой и приближался к нему, пес замолкал. Обычно он с любопытством и страхом разглядывал необычное явление. Наверное, собака никак не могла понять, что за это четвероногий зверь ползет на нее?

Пикантности ситуации придавал ритмичный стук металлических наконечников палок о гравийное покрытие. В результате пес даже отбегал чуть подальше, отказавшись от желания приблизиться ко мне. Только издали направлял ко мне свой нос, пытаясь принюхиваться. Все это меня конечно же очень веселило. Вот что такое скандинавские палки! И теперь мы поговорим и о них.

Совсем не лыжные

При занятиях скандинавской ходьбой особую роль играют палки.

На самом деле это далеко не лыжные палки как обычно думают новички.

Подбор и регулировка палочек

Лыжные палки совсем не годятся для такой ходьбы. В первую очередь, палки должны быть правильно подобраны по росту.

Высота палок вам подходит если вы стоя с прямыми ногами, согнете руку в локте.

И ваша кисть окажется чуть ниже уровня ручки вертикально стоящей палки.

Также можно использовать формулу подбора высоты палки. Для этого ваш рост нужно умножить на 0.66 (для более тренированных ходоков коэффициент возрастает до 0,68). Например, при росте 178 см, вам потребуются палки высотой 178*0,66=117.5 см. Конечно вы можете попробовать купить палки именно такого размера. Что весьма проблематично.

Но есть и другой путь — приобрести универсальные палки. Такие как у меня. Они состоят из двух телескопических секций и позволяют отрегулировать даже высоту 117,5 см. При покупке обратите внимания на средний ценовой сегмент. Не покупайте дешевые. На хороших палках написаны цифры, которые позволяют выставить нужную высоту без рулетки и сантиметра.

Более того эта высота надежно фиксируется. И даже во время переноса тяжести тела на палку, она не складывается и не меняет свою высоту.

Мобильные палки

Кроме того, в продаже есть еще и трехсекционные палки. Безусловно, они дороже. Однако их покупка имеет смысл если вы хотите везде носить их с собой. Так как такие палки вполне поместятся в сумку, рюкзак или даже портфель. К примеру, вы возвращаетесь с работы. Достали ваши любимые палки и вперед домой через сквер, парк или даже по тротуару. На удивление прохожих и на зависть собакам. Согласитесь — удобно и главное — полезно.

Ручки и темляк

Еще палочки должны иметь удобные ручки. При этом, на каждой из ручек должен располагаться темляк — специальное крепление на верху каждой палки. Чем-то напоминает полу-перчатку и служит для того, чтобы вы, не боялись выронить палку из рук.

Следовательно, не сжимали ее из-за всех сил. Более того, могли после толчка о землю, когда рука уже позади вас разжать кисть. Как это показано на рисунке

При этом, палка свободно висела на руке и не падала на землю.

Дорогие друзья, если вы хотите серьезно заниматься Nordic walking , то, пожалуйста не покупайте палок с обычными тонкими ремешками. Я заметил, что некоторые производители стараются втюхать начинающему всякую ерунду. Лишь бы деньги получить.

В самом деле, таких ремешков вполне достаточно для лыжных палок, но не для скандинавских! Вы намучаетесь с такими ущербными палками и у вас будут болеть кисти. Особенно вы это почувствуете после приличных расстояний.

Кроме того, такие палки будут вам мешать освоить правильную технику скандинавской ходьбы.

Итак, на концах палок обязательно должна быть полу-перчатка или темляк. Чтобы кисть была в ней надежно зафиксирована (см. рис.).

К тому же приличные палки всегда имеют комплект съемных наконечников. На самих палках имеются металлические концевики из твердого сплава. Которые смогут переносить удары о гравийное покрытие и камни. Иногда для смягчения этих ударов на палках устанавливается смягчитель — антишок. Еще на концах палок должна быть резьба чтобы закрепить резиновые наконечники для удобного и малошумного хождения по асфальту и тротуарам.

Наконец, последнее, палки должны быть легкими с не скользящей ручкой. В то же время — прочными.

Кратко о технике

Если посмотреть со стороны, то скандинавский ходок немного напоминает робота. Прямая спина, расправленные плечи, поднятая голова, четкие выверенные движения. Причем движения рук напоминают маятник. Вглядитесь в рисунок.

Если вы внимательно рассмотрите съемные резиновые наконечники. То заметите, что они какие-то косые. Другими словами, когда вы закрепите их на палки, то не сможете комфортно ходить просто вертикально на них опираясь.

А ведь самая распространенная ошибка начинающих в скандинавской ходьбе — держать палки прямо. Напротив, опора на палки и одновременный толчок происходит, когда они находятся под наклоном.

Иногда даже под углом более 60 градусов. И этому есть объяснение.

При таком наклоне палка впереди похожа на ногу сзади. Смотрите рисунок (основные моменты скандинавской ходьбы). По сути, скандинавская палочка должна стать еще одной вашей ногой! Итак, при правильной технике, палки держат под ощутимым наклоном к земле. Такой наклон позволяет совершать мощный толчок рукой снимая нагрузку со стопы.

В то же время, рука вытягивается вперед и вниз, как будто вы хотите поздороваться с ребенком. Обратите внимание она почти прямая. Только, совсем чуть-чуть согнута в локте.

Сильно согнутая в локте рука впереди — еще одна распространенная ошибка новичков.

Напротив, слегка согнутая в локте рука позволяет подключить в процесс ходьбы мышцы плеча, грудные мышцы и спину. В результате не так устают сами руки. А плечевой пояс и спина получают полезную нагрузку. К тому же следует обратить внимание, что рука позади тоже почти прямая, а ладонь раскрыта. Но палка не выпадает, а виснет на темляке (см. рисунок).

В заключение, нужно отметить, что переднюю ногу необходимо ставить на пятку. Чтобы получался перекат с пятки на носок.

Если вы хотите уже сейчас учиться технике скандинавской ходьбы. То рекомендую при обычной ходьбе приучить свои руки правильно двигаться. Например, если правая нога делает шаг, то левая рука движется вперед. Если левая – шаг, то правая — вперед. Также рекомендую посмотреть на видео мастер класс по скандинавской ходьбе.

И не забывайте о разминке перед скандинавской ходьбой (статья по ссылке)

На этом, дорогие друзья, я с вами прощаюсь. Успехов вам в освоении этой несложной техники, но все же требующей координации движений. Желаю вам здоровья, бодрости и хорошего настроения. Оставляйте свои комменты, делитесь инфой в соцсетях с друзьями. До новых интересных встреч.

familystr.com

Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для пожилых, правила и противопоказания

При сравнительном анализе скандинавской ходьбы с палками техника ходьбы для пожилых людей не имеет серьезных отличий от обычной техники скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей показания

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.
Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.
Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Читайте также: cпортивная ходьба.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем. Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины. Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой. Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.
Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения. Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
В таком же положении делаем повороты головы.
Подъем плеч.
Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
Приседаем.
Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

В конце разминки надо сделать подводящие упражнения на подготовку верхней части тела, а именно шеи.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Для развития быстроты предлагают делать интервальное ускорение на определенных отрезках скандинавской ходьбы.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие упражнения:

Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Частые ошибки

Ошибки на начальном этапе неизбежны, самые распространенные из них это:

Рука работает от локтя, не задействован плечевой сустав.
Трость становится посохом для пожилого человека, сильно выносится вперед.
Руки крепко держат рукоятку и не расслабляются, это может привести к мозолям.
От палок не отталкиваются, а только на них опираются.
Правая нога встречается с правой рукой, а не наоборот.

Когда видны результаты

При занятиях скандинавской ходьбой для пожилых людей результат не менее важен, чем при спортивных тренировках. Во много он зависит от правильной техники и постоянства, но, как правило, первые улучшения наступают после 4-5 занятий. Через 1-1,5 года начинают проявляться все благоприятные воздействия на весь организм: сердце, опорно-двигательный аппарат, снижается вес.

Чем еще полезна

Здоровый образ жизни должен обязательно включать в себя занятия спортом, но для пожилого человека сделать оптимальный подбор физических нагрузок, так чтобы он не вредил, а помогал, крайне трудно.

У многих пожилых людей ограничений по физической активности настолько много, что остается только ходьба, но при обычной прогулке нагрузка на сердце недостаточна для его укрепления.

В оздоровительных целях рассчитывается частота сердечных сокращений (чсс), которую человеку необходимо развивать для тренировки сердца, при обычной ходьбе этого показателя практически невозможно достичь (за счет отдышки), а в пожилом возрасте все остальные занятия могут быть запрещены. В данном случае скандинавская ходьба, за счет вовлечения верхнего плечевого пояса и мышц туловища, помогает достичь необходимые показатели чсс, при этом они достигаются без ухудшения всего самочувствия.

Противопоказания

В вопросе скандинавской ходьбы с палками, ее пользы и вреда для пожилых людей встречаются разные мнения. Некоторые врачи не рекомендуют заниматься даже при гипертонии, но другие специалисты говорят о том, что противопоказаний при скандинавской ходьбе практически нет, если вам можно ходить, то можно заниматься и данным видом спорта.

К противопоказаниям можно отнести все состояния человека, при котором рекомендован постельный режим:

Заболевания, имеющие инфекционную, вирусную природу.
Неконтролируемые приступы гипертонии.
Сахарный диабет на тяжелых стадиях, с невозможностью самостоятельно его контролировать.
В короткий период перед и после операции.
При тяжелой почечной, легочной, сердечной недостаточности.
При других крайне тяжелых состояниях – в острый период инфаркта, инсульта, образованием тромбов и другое.

skandinavskaya-hodba.ru

польза и вред, для чего нужна, что дает?

Все чаще и чаще мы встречаем бодро шествующих людей с палками, напоминающими лыжные. Это относительно новое, но стремительно набирающее обороты спортивное занятие – скандинавская ходьба (менее известная как «норвежская», «шведская», «финская»). Для чего нужна скандинавская ходьба? Несмотря на кажущуюся простоту и даже комичность действий, ходьба очень полезна для всего организма. Она укрепляет здоровье человека и положительно воздействует практически на все системы жизнедеятельности. Однако, как и любой вид спорта, скандинавская ходьба может принести и вред, если относиться с пренебрежением к её правилам и нюансам. В чем же заключается польза и вред скандинавской ходьбы с палками?

Что дает скандинавская ходьба с палками?

Главная и важнейшая особенность данного занятия заключается в том, что скандинавская ходьба комплексно воздействует на организм и здоровье человека. Чем полезна скандинавская ходьба с палками, и в чем проявляется ее благотворное влияние на организм?

Равномерное распределение нагрузки на мышцы. Человек, занимающийся скандинавской ходьбой, задействует мышцы ног, рук, спины, пресса. На протяжении ходьбы всем этим мышцам отведена спокойная равномерная нагрузка, за счет которой происходит укрепление мышц.
Укрепление позвоночника. Известно, что именно ходьба является наилучшим способом укрепить позвоночник, а использование при этом палок, способствующих движениям рук, лишь усиливает полезный эффект. В скандинавской ходьбе задействован пояс верхних конечностей (ключицы, лопатки, плечи), играющих большую роль в укреплении и здоровье позвоночника.
Коррекция и исправления осанки. Энергичные движения рук требуют ровной, прямой спины, что как нельзя лучше способствует избавлению от сутулости и болей в спине.
Укрепление суставов. В скандинавской ходьбе задействованы суставы рук и ног. Регулярная ходьба помогает справиться с болями в суставах и укрепить их.
Благотворное влияние на внутренние органы. Равномерные и относительно быстрые движения улучшают гемодинамику (движение крови по сосудам) и микроциркуляцию (движение тканевых жидкостей), укрепляют сердце.
Стабилизация давления. Этот плюс ходьбы логично вытекает из предыдущего пункта: благотворное воздействие на кровеносную систему и сосуды улучшает и стабилизирует давление.
Помощь при гиподинамии. Гиподинамия – снижение активной физической нагрузки, что приводит к нарушениям всех систем организма. Эта проблема очень остро стоит в современном мире, где человек большую часть времени проводит сидя. Регулярные занятия обеспечивает необходимую нагрузку на все органы и мышцы.
Улучшение мозговой деятельности. Так как скандинавской ходьбой принято заниматься на улице, то обилие кислорода благотворно сказывается на деятельности мозга. У человека поднимается настроение, он чувствует прилив сил, ощутимо уменьшается воздействие стресса, улучшается память и работоспособность.
Отличная помощь при похудении. Скандинавская ходьба сжигает в два раза больше калорий, чем обычная, а воздействие на все мышцы организма помогает поддержать их в тонусе и укрепить. Помимо этого, ходьба с палками активизирует обмен веществ, что в совокупности с правильным питанием даст эффективный и быстрый результат.
Стабилизация и улучшение сна. Энергичная регулярная деятельность в совокупности с обилием свежего воздуха положительно влияет на сон. Люди, которые занимаются ходьбой, обычно имеют более крепкий сон, лучше высыпаются и чувствуют себя прекрасно в течение дня.
Скандинавская ходьба полезна в любом возрасте. Польза скандинавской ходьбы для пожилых неоценима: она благотворно воздействует на все системы жизнедеятельности организма, укрепляет сосуды и улучшает давление, нормализует сон, избавляет от болей в суставах. Скандинавская ходьба для беременных так же полезна: равномерные нагрузки, не требующие больших физических сил, положительно сказываются на здоровье и моральном состоянии будущей мамы.
Минимум материальных и физических затрат. Вам не потребуется тратить много денег на занятия скандинавской ходьбой: достаточно лишь приобрести правильную, комфортную обувь и подходящие Вашему росту палки. Скандинавская ходьба – приятное, несложное и невероятно полезное занятие.

Как видно из описанных выше пунктов, палки в скандинавской ходьбе играют важнейшую роль. Для чего нужны палки для ходьбы?

Смело вступай в ряды шагающих:

Палки для скандинавской ходьбы: зачем нужны?

Именно за счет палок скандинавская ходьба приобретает огромную пользу для организма. Палки обеспечивают дополнительное и энергичное движение рук, что укрепляет верхний пояс конечностей. Дополнительная нагрузка сжигает больше калорий и задействует больше мышц. Благодаря палкам работают около 90% мышц тела. Кроме этого, палки позволяют человеку любого возраста и положения заниматься скандинавской ходьбой: для пожилых, беременных женщин и людей, занимающихся ходьбой в лечебно-восстановительных целях, палки служат опорой, позволяющей больше заниматься.

Подробнее о том, как выбрать правильные палки для скандинавской ходьбы

Норвежская ходьба с палками: что говорят врачи?

В некоторых случаях, прежде чем начать занятия, рекомендуется консультация с врачом. Однако практически все специалисты единогласны: польза скандинавской ходьбы для здоровья просто колоссальна. Будучи безопасным занятием с минимумом противопоказаний, ходьба при этом оказывает огромное положительное влияние на организм человека, задействует все мышцы, суставы, стабилизирует процессы жизнедеятельности организма, улучшает моральное состояние, укрепляет сон, влияет на мозговую деятельность. Это главный ответ на вопрос: «Чем полезна скандинавская ходьба?»

Однако, как и любой спорт, скандинавская ходьба имеет ряд противопоказаний, (пусть их количество и минимально), и при несоблюдении правил ходьбы может даже принести вред. В чем же заключаются минусы норвежской ходьбы?

Вред и противопоказания скандинавской ходьбы

Минусов у скандинавской ходьбы не так уж и много, но необходимо тщательно с ними ознакомиться, чтобы знать, какие могут быть отрицательные последствия этого занятия.

Занятия при инфекционном и вирусном заболевании могут усугубить ситуацию. Многие люди ошибочно полагают, что от обычной «прогулки с палками» ничего не будет. Это не так. В данном случае, интенсивная нагрузка отрицательно скажется на организме и даже может привести к осложнениям. Воздержитесь от занятий, пока не поправитесь.
Нельзя заниматься при недавно перенесённом хирургическим вмешательстве. Это также может привести к ряду неприятных осложнений, связанных с регулярной и относительно высокой физической нагрузкой.
Занятия противопоказаны при заболеваниях сердца. Несмотря на то, что ходьба укрепляет кровеносную систему, при сердечных заболеваниях лучше воздержаться от ходьбы. Интенсивная регулярная нагрузка не избавит Вас от болезни, но может усугубить ее и даже привести к плачевным последствиям. Если Вы хотите начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обратитесь к тренеру, чтобы составить грамотную и безопасную систему тренировок.
Тяжелые заболевания и проблемы опорно-двигательной системы. Скандинавская ходьба воздействует на позвоночник, и при тяжелых заболеваниях нагрузка может сказаться отрицательно и послужить причиной дополнительных болей в спине. Проконсультируйтесь со специалистом перед началом ходьбы.
Нельзя заниматься при травме плечевых суставов. Движения рук в ходьбе с палками играют немаловажную роль, и проблемы с поясом верхних конечностей могут усугубиться. Воздержитесь от скандинавской ходьбы на время лечения травмы и обратитесь к врачу, прежде чем начнете ходить с палками.
Неправильно подобранные палки могут привести к проблемам с осанкой и позвоночником. Обязательно обратите особое внимание на размер палок для ходьбы. Слишком низкие или высокие палки принесут лишь вред. Чтобы избежать этого, тщательно изучите правила выбора палок для ходьбы и подберите себе палки в соответствии с Вашим ростом.

Как и любое занятие, скандинавская ходьба с палками будет полезна лишь при внимательном и бережном отношении к своему организму, здравой оценке собственных сил и соблюдения правил ходьбы. Не поленитесь проконсультироваться с опытным врачом: так Вы не только сможете избежать нежелательных проблем с организмом, но и устраните имеющиеся заболевания и улучшите Ваше физическое и моральное состояние, а скандинавская ходьба станет занятием, приносящим удовольствие и пользу.